膝、腰、体全体からみます!過去の病気ケガ、丁寧な問診・検査、お一人お一人に合った施術➡根本的に体を見直しましょう!三鷹駅北口徒歩4分!

膝、腰でお悩みの方 痛みは力みから

ファミリーケアー はり・きゅう・整体


 東京都武蔵野市中町1-9-5 ハイクオリティ武蔵野ビル2階
(エレベーター有)三鷹駅北口 徒歩4分(旧むらかみ治療院)

※完全予約制!! 1日限定10組(保険不適応、現金払)

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0422-27-7827

定休:水曜午前・金曜午後・日祝日

受付:10:00~12:30
15:00~16:30、18:00~19:30※
(※土曜午後15:00~17:30)

自分でリハビリ

自分でリハビリ

リハビリの大原則

膝の筋トレはやめましょう!

痛めたきっかけが、タックルされた等で靭帯の損傷をしていない限り膝の筋トレは意味がありません。
レッグカールや膝を伸ばす筋トレは、靭帯を損傷して靭帯がゆるんでいる時に有効です。

リハビリは、痛みのある所から遠い箇所より始めるのが原則です。
また、低下した心肺機能を回復する為にも、上半身のトレーニングや呼吸法も必須です!

体幹部を動かす

鍛える場所は、膝ではなく、まずは体幹部を使いましょう
例えば

  • 腕立て伏せ(肩甲骨)
  • スクワット(股関節)
  • 腹筋

体幹部が弱かったり、バランスが悪いと、膝に負担のかかる走り方やフォームになってしまいます。

呼吸を止めない

トレーニングするや、自分でマッサージする時は、呼吸を止めないで行いましょう!

呼吸を止めてトレーニングすると無駄な力が入り、鍛えたい場所に力が入りません。

自分でマッサージする時も、呼吸を止めるとカラダ全体が
かたくなり、効果が半減しますので注意しましょう!

sennnenkoshi30%切抜3.jpg

過去の怪我・病気の部分には
お灸をしましょう!

過去に怪我をした所や病気をした箇所は、筋肉が固まり、いわゆるコリがあります。
何年たってもそのままの状態が続いていることが多いです。

過去に骨折・脱臼・捻挫した所や手術した箇所、過去に内科の疾患があった方は、お腹と背中にお灸をして緊張を取りましょう!

※当院では、事故・怪我などに対し、一切の責任を負いません。
自身の管理のもと行ってください。

膝のリハビリ
…足と腕のマッサージでからだの無駄な力を抜く

体幹の筋肉が使えていないと、末梢の手や足に無駄な力が入ってしまい過度に負担がかかります。
そこで下記のように、自分で手足のマッサージを行ってみてください。

足マッサー.JPG

足の場合

  1. 四つんばいの状態になります。
  2. 膝で反対側のふくらはぎ~アキレス腱までゆっくり体重をかけて圧迫していきます。1ヶ所につき3秒程、少し痛みを感じるまで圧迫してみてください。

※肩・肘など、上半身に症状のある方は、まずふくらはぎから、マッサージしてください。

腕マッサー.JPG

腕の場合

膝を深く曲げられない方は、腕をイスなどの上に置いて膝で押して下さい。
押し方は足の場合と同じです。
強さは痛みを感じるくらいの強さです。

※膝に症状のある方は、まず腕からマッサージしてください。

また、半月板損傷・オスグッド・変形性膝関節症の方で、曲げるのもツライという方は、膝ではなく反対側の肘で行ってください。
過去に足や手を骨折・捻挫等で怪我した方は、特に効果を感じられます。

膝のリハビリ
…腹筋その1(ひねる腹筋)/体幹トレーニング

ひねり腹筋1-1.jpg

ひねり腹筋1−2.jpg

目的

体幹部の左右の筋のバランスを整えることにより、背骨のねじれを改善する一つです。
内側半月板損傷の方は効果的です。

方法
  1. 仰向けになり、膝・股関節を90度に曲げた状態をつくります
  2. その状態のまま、左右に上半身を捻りながら上体を起こしていきます
    (右肘を左膝の外側、左肘を右膝の外側へ)
  3. 左右で上体を起こしづらいほうを重点的に行ってください
回数
  • 一般の方:左右2回×3セット
  • 運動している方:4回×3セット
注意点

上体を起こす際は、必ず息を吐きながら行ってください。

膝のリハビリ…腹筋その2

水色水平

水色横上げ

目的
  • 横の腹筋を鍛えることで体幹の左右のバランスを整えます
  • 骨盤の矯正にもなります
方法
  1. なるべく体を一直線上にして、横向きで寝ます
  2. クッションを両膝で挟みます
回数

息を吐きながら両足をあげ、深呼吸を3回したあと足を下ろします。
これを3セットが基本になります。

注意点

きつい方は、上げてすぐ下ろしても良いです。

膝のリハビリ…腹式呼吸

目的
  • 腹筋のインナーマッスルを鍛える
  • 酸素を多く取り入れ、全身の血流をよくする
  • 副交感神経が優位になり、緊張をとる
方法
  • 腹式呼吸
    息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにお腹を凹ませます
  • 逆腹式呼吸
    息を吸うときにお腹を凹ませ、吐くときにお腹をふくらませます

壁腕立肘伸ばし.JPG

注意点

あまりお腹がふくらまない方は、重りをお腹にのせておこなうとやりやすいですよ。

また、ランナーの方で短距離では膝が痛まないが、長距離だと痛む人にはおすすめです。

膝のリハビリ…肩甲骨トレ1/腕立伏せ

目的

日常生活であまり使われない肩甲骨に付着している筋肉のトレーニング

効果
  • 上半身の体幹を鍛えることでバランスが良くなります
  • 姿勢矯正
  • 歩行、ランニング時に腕を引きやすくなるなど
  • 呼吸が深く出来るようになる
回数

まずは3~5回を3セット行ってみてください。
もちろん、つらい方はもっと少なくてよいです。

【初級編】

肘曲げ腕立ダウン.JPG

背中そり

方法
  1. うつ伏せになり、肩甲骨と脇を締めます
  2. 手の指は外に向けます
    つらい方は胸にクッションを入れて、少し反った状態行ってみてください
    リハビリの方は初級が出来れば十分です
  3. 背筋を使わずに腕で体を持ち上げ反らせていきます
    また、呼吸は息を吸いながら肘を伸ばして、曲げる時は吐きます
    主に肩甲骨の真ん中~上部のトレーニングです
    上の腕立てが出来ましたら次の腕立てにチャレンジしてみてください

【中級編】

腕立屈曲

方法
  1. 四つんばいの姿勢になります
  2. 手は外向け、脇を締め腕立をします
  3. 呼吸は吐きながら肘を曲げ、吸いながら肘を伸ばしましょう!

膝のリハビリ…肩甲骨トレ2/壁腕立

壁腕立肘伸ばし.JPG

壁腕立肘曲げ.JPG

方法

腕立て伏せを仕事の合間にしたいという方はこのように壁に手をついて、片腕づつ行っても良いです。
肩甲骨を寄せましょう。

足の指のマッサ−ジ…足の指の力を回復する

踵おし2

踵おし

目的

足の指は歩く・走る・ジャンプするなど膝に負担をかけないためには重要な場所です。
足の指が正常に使えることにより膝・股関節・腰・肩・首に負担がかかりづらくなります。

足の指のマッサージが効果的な人

  • 足の指が開かない
  • 足の指が曲がらない
  • 足の指が冷えている
  • 血圧が高い・低い
  • 足の指を骨折・足首の捻挫をした
  • 幼少の頃しもやけだった
  • 肩こり、腰が悪い人は小指が使えていない人が多いです

ガイコツ足に棒

方法
  1. 足の指または踵で反対側の足の指の間を3秒間押します
  2. 強さは痛いくらいに
  3. 痛い場所は固まっているので重点的に行ってください

マッサージ棒を持っている人は、棒でマッサージしてください。箸でも良いですよ。

足指トレーニング2

足指グッズ1.JPG

足指パット、良く女性がつけているイメージがあります。

これをつけているだけでなく、つけたまま家の中を歩いてください。
最初はかなり痛く感じる人も、やっていくと次第に痛みは無くなっていきます。

対象
  • 捻挫や骨折など、過去に足指や足首を痛めた人
  • 足の指が開かない
  • 足の指が曲がらない
  • 足が冷える人
効果
  • 足の指で蹴って歩けるようになる
  • 止まる時に踏ん張れるようになる
  • ジャンプしやすくなる

など

注意点

1週間行なって効果がない場合は、原因は他にありますので中止しましょう。

背筋のトレーニング

チ正面もち

チ正面上げ

チ側面もち

チ側面上げ

目的

背筋をうごかすことにより、腕や足の負担が減ります。

トレーニングの姿勢
  • 背中を反らせる
  • お尻は後ろに突き出す
  • 肩甲骨をしめて肘が胸の前に出さない
方法
  1. 足を肩幅ほどに開き、トレーニングチューブを持って
  2. 息を吐きながら、頭上に肘を伸ばします
回数
  • 5回×3セット
    背筋に力が入っているか、確認してください。背筋に力が入っていない場合は効果がないのでやらなくてよいです。

側面重りもち

ジムや体育館などが使える人はチューブではなく、バーベルを使ってください。
より効果的です。

背筋トレーニング2

両手下チ側面

右後方チ伸ばし

目的

背骨は1つ1つが捻れるように出来ています。(股関節・肩もです)

背骨すべてが捻れることで、股関節・膝・足首に無駄な負担がかからなくなります。

トレーニングの姿勢
  • 肩幅くらいに両足を開きます
  • お尻を後方に出し、背中を反らせます
  • 膝を曲げて痛い人は膝を伸ばしてください
方法
  1. 息を吐きながら
  2. 肘を伸ばしたまま、カラダを最大までゆっくり捻ってください
  3. 背中がつりそうでしたら、徐々に大きく捻りましょう

膝を痛めないための正しいスクワット

まずは、よく見かける悪い例を2つあげます。

×

スクワ手前×2.JPG

これは腰を反っていないため、前重心になっています。

×

スクワット両手前誤り1.JPG

この例は膝は曲がっていますが、股関節は曲げていません。
つま先より膝が前に出ています。

悪い例はどちらも、足の前面の筋肉(大腿四頭筋)ばかり使っています。
後ろの筋肉も使いたいですね。
前後の筋肉をバランスよく使うためには下記のように正しいフォームで行いましょう!

スクワ両手上1.JPG

スクワ両手上2.JPG

正しいスクワットのフォームとは

  1. つま先より膝を前に出さない
  2. お尻を後ろへ
  3. 膝は足の人差し指、中指方向に向ける
  4. 足を横へ広げる

股関節…ボールマッサージ

股関節は人体で最大の筋肉と筋力です。

特に膝が悪い人は、股関節が固まっている人が多いためより膝に負担がかかってきますね。

なぜなら、膝の筋力は弱いですから膝だけでは支えきれません。

CIMG1360 10% テニス股関節2s.jpg

方法その1
  1. 仰向けでボール(テニスボールかソフトボール)をお尻の下にいれ
  2. 両膝を曲げたままの状態で両膝を右に倒します

※5回×3セット

方法その2
  1. 横向けに寝てボールを股関節の横において
  2. 左足で踏ん張りながら、右足を引き上げていきます ※5回×3セット

痛くなければ股関節が固まっていないか、やり方が悪いかどちらかです。

テニス股関節横1s.jpg

Image.png

筋肉の癒着を取る1

シートのみ

上記のシートは市販されている「滑り止めシート」です。

シート 接写

このシートを皮膚にあてて

シートでマッサー

反対側の手で上・下・左・右に10秒づつ伸ばしていきます。
10秒以上行っても構わないです。

表面の筋肉の癒着を取る効果があります。
専門的には筋膜リリースと呼ばれる手法ですが、すべり止めと使うと一般の人でもやりやすいと思います。

目的

膝がつっぱる、引っかかる初期症状の人は、その場所の筋肉の癒着だけが原因の場合が多いので、効果的です。

注意点
  • 呼吸は止めない
  • 力加減は皮膚を動かす程度

筋肉の癒着を取る2

sennnenkoshi30%蛻謚3.jpg

筋肉の癒着にはお灸も効果的です。

遠赤外線効果で、浅い所から深い場所まで筋肉をゆるめてくれます。

お灸をする場所
  • 1日目.過去に怪我のある場所
  • 2日目.手・足の表裏
    手足を温めることで自律神経が整えられ、癒着も取れやすくなります
  • 3日目.股関節~背中
  • 4日目.お腹~胸
  • 5日目.膝の痛い場所

出来る人は、1日で全身行っても良いです。

お灸について

使用するお灸は市販のお灸で良いです。
薬局やネットでも販売しています。

注意点

皮膚の弱い人は、一番火力の弱いお灸を使った方が良いですね。
やけどに注意しましょう!

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    料金
当院では、既往症により、
 料金、検査、施術が異なります。

・2018年(H30)1月~
 消費税(外税)実施

・保険の適応はありません
・現金払いになります

初回 Aコース・料金

12,960円(税込)約50分
10,800(先着5名様/月)

手術経験ある方
※今痛いところに関わらず

<例>
□眼科(レーシック、網膜剥離、網膜裂孔、緑内障他)
□耳鼻咽喉科(扁桃腺切除、蓄膿、後鼻漏他)
□ガングリオン、粉瘤等切開手術
□帝王切開、婦人科系

内科疾患の既往ある方

<例>
□頭痛、脳血管系
□甲状腺系
□肺炎、喘息他
□心臓の病
□逆流性食道炎、潰瘍性大腸炎、胃潰瘍、胃腸炎、十二指腸潰瘍
□肝臓の病
□腎臓の病
□結石
□子宮筋腫他婦人科系
□不妊治療
□泌尿器科系
□糖尿病
□リウマチ
□アレルギー
□帯状疱疹
□小児麻痺
□しもやけ
□乗り物酔い
□チック
□難病
□うつ(3カ月以上精神安定剤等服用の方は当院適応外です)
□睡眠剤・導入剤服用者(3カ月以上服用の方は当院適応外です)

耳鼻咽喉科系の既往ある方

<例>
□鼻炎 □副鼻腔炎 □耳鳴り□めまい □メニエール □中耳炎 □外耳炎 □耳管狭窄症他

歯科の既往ある方

<例>
□矯正経験あり □インプラント □顎関節症

骨折、脱臼(乳幼児期の肘内障含む)、交通事故経験あり、むちうち等の既往ある方

詳細はこちら

初回 Bコース・料金

10,800円(税込)約40分
8,640(先着5名様/月)

ケガ、関節等の既往ある方

<例>
□捻挫 □打撲 □疲労骨折 □肉離れ □寝違え 
□尻もち □四五十肩
□腱鞘炎 □テニス肘
□ばね指 □外反母趾 
□腰痛 □ぎっくり腰
□椎間板ヘルニア
□脊柱管狭窄症
□オスグッド □半月板損傷□他膝の痛み
□縫合(テープも含む)
□火傷、他

詳細はこちら

 初回 Cコース・料金

8,640円(税込)約40分
6,480(先着5名様/月)

病気・ケガ、関節の痛み等の既往なし(生後~現在)

詳細はこちら

   2回目以降
   コース・料金

2回目以降  D コース   

じっくりご希望の方
10,800円(50分以内)

2回目以降  Eコース

初回A,Bコースの方
      8,640円(40分以内)

2回目以降  Fコース

初回Cコースだった方 
   6,480円(30分以内)

尚、下記の場合は、再検査を
 致しますので、その回は
+2,000円になりま
す。

  • 施術期間中、及び施術後、新たな箇所発症の場合
  • 最終施術日より6ヶ月経過した場合


施術時間はあくまで目安です。当日のお体の状態などで異なります。(質問、問診、検査含む)

    適 応 外

下記の方は当院の適応外に
なりますのでご確認下さい。


靭帯完全断裂

ブロック注射経験者

3か月以上継続して、
 薬服用経験ある方
(鎮痛剤、精神安定剤、
 睡眠導入剤、耳鼻科系、
 喘息吸入、アレルギー系
主に痛み止め、ステロイド

治療院概要

院長50320.jpg

  ファミリーケア  
       はり・きゅう・整体

院長:村上一成

プロフィールは
こちら

住所

〒180-0006
東京都武蔵野市中町1-9-5
ハイクオリティ武蔵野ビル
2階(エレベーター有)

JR三鷹駅北口から徒歩約4分

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院内

施術室

ベッド49320.jpg

待合室

待合48320.jpg

バナー178×117

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